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Running para principiantes

Running para principiantesrunning principiantes
El running es tendencia, y de las que mejor nos sientan, económico, saludable y sencillo. Solo requiere de un poquito de fuerza de voluntad y regularidad.

Cada vez resulta más frecuente ver a hombres y mujeres corriendo por calles, parques y paseos y no es de extrañar, pues esta sociedad tan marcada por el estrés y los horarios limitados encuentra en el running una opción ideal para liberar tensiones que además se adapta perfectamente a su ritmo de vida, solo necesitas media hora al día y unas deportivas.

El running mejora la condición física, adelgaza y además nos alegra el día ya que, como todos sabemos, al realizar ejercicio liberamos una cantidad mayor de endrofinas. Sin embargo, no es algo que debamos tomarnos a la ligera, si no estamos habituados a realizar ejercicio debemos empezar nuestro entrenamiento de forma progresiva, no vaya a ser peor el remedio que la enfermedad.

Consejos para empezar a practicar running
Antes de nada, debes saber que no todo el mundo puede realizar cualquier actividad deportiva, de ahí que nuestro primer consejo sea acudir al médico y solicitar una revisión para ver qué tal anda nuestro corazón. Una vez que empecemos el entrenamiento, si lo hacemos acompañados de un pulsómetro que controle nuestra frecuencia cardiaca, mejor que mejor.

Entrenamiento runningEl siguiente consejo se refiere a la indumentaria, obviamente necesitamos unas zapatillas ligeras y un vestuario igual de cómodo que se adapte a nuestro cuerpo y movimientos.

Aunque no dispongamos de mucho tiempo es imprescindible dedicarle el necesario al calentamiento, bastan unos minutos y algunos estiramientos para prevenir incómodas lesiones.

Durante el tiempo que dure el entrenamiento debemos prestar constante atención a nuestro cuerpo, mareos, dolores intensos, demasiado agotamiento, sobre esto último precaución, detener de forma brusca el ejercicio puede resultar peligroso, nuestro consejo es aminorar progresivamente.

Cuidado con la respiración, si bien es cierto que mientras mantenemos un ritmo bajo podemos respirar por la nariz, cuando éste se incremente pasaremos a hacerlo por la boca, acompasando en todo momento la respiración con el ritmo de la marcha.

Por último, la hidratación, es necesario que antes de iniciar nuestro entrenamiento estemos bien hidratados para evitar mareos y demás sorpresas desagradables.

¿Qué hora es la mejor para practicar running?
Cualquier hora es buena para el deporte, obviamente separada de las comidas para prevenir cortes digestivos, aunque está demostrado que practicar running por la mañana reporta mayores beneficios, no estamos tan cansados del esfuerzo del día, activamos nuestro metabolismo para que queme mejor las grasas y permite que iniciemos nuestra jornada de mejor humor y con más energía.

Entrenamiento running
La siguiente propuesta de entrenamiento running para principiantes se la debemos a Sam Murphy y apareció publicado en la revista londinense Marathon News. Cuando la leas comprobarás que es bastante razonable y, lo mejor de todo, propone objetivos reales que podemos alcanzar sin llegar a frustranos.

El entrenamiento running para principiantes se desarrolla a lo largo de diez semanas, con tres sesiones semanales cuyo máximo será de cuarenta minutos.

1ª semana
1º día: Camina 3 minutos, trota 2 minutos, repite 4 veces hasta un total de 20 minutos.
2º día: Camina 3 minutos, trota 2 minutos, repite 4 veces hasta un total de 20 minutos.
3º día: Camina 3 minutos, trota 2 minutos, repite 5 veces hasta un total de 25 minutos.

2ª semana
1º día: Camina 2 minutos, trota 2 minutos, repite 6 veces hasta un de 24 minutos.
2º día: Camina 2 minutos, trota 2 minutos, repite 6 veces hasta un total de 24 minutos.
3º día: Camina 2 minutos, trota 3 minutos, repite 5 veces hasta un total de 25 minutos.

3ª semana
1º día: Camina 1 minuto, trota 3 minutos, repite 6 veces hasta un total de 24 minutos.
2º día: Camina 1 minuto, trota 3 minutos, repite 6 veces hasta un total de 24 minutos.
3º día: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 5 veces hasta un total de 25 minutos.

4º semana
1º día: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 5 veces hasta un total de 25 minutos.
2º día: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 5 veces hasta un total de 25 minutos.
3º día: Trota 10 minutos, camina 2 minutos, repite 2 veces hasta un total de 22 minutos.

5ª semana
1º día: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 6 veces hasta un total de 30 minutos.
2º día: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 6 veces hasta un total de 30 minutos.
3º día: Trota 15 minutos, camina 2 minutos, repite 2 veces hasta un total de 32 minutos.

6ª semana
1º día: Trota 8 minutos, camina 2 minutos, repite 3 veces hasta un total de 30 minutos.
2º día: Trota 10 minutos, camina 2 minutos, repite 3 veces hasta un total de 36 minutos.
3º día: Trota 20 minutos sin pausa.

7ª semana
1º día: Trota 10 minutos, camina 1 minuto, repite 3 veces hasta un total de 33 minutos.
2º día: Trota 10 minutos, camina 1 minuto, repite 3 veces hasta un total de 33 minutos.
3º día: Trota 25 minutos sin pausa.

8ª semana
1º día: Trota 20 minutos sin pausa.
2º día: Trota 20 minutos sin pausa.
3º día: Trota 20 minutos, camina dos minutos y repite hasta un total de 42 minutos.

9ª semana
1º día: Trota 25 minutos sin pausa.
2º día: Trota 25 minutos sin pausa.
3º día: Trota 35 minutos sin pausa.

10ª semana
1º día: Trota 30 minutos sin pausa.
2º día: Trota 20 minutos sin pausa.
3º día: Trota 40 minutos sin pausa.

Como ves, se trata de una rutina progresiva cuyos objetivos a corto plazo son bastantes razonables, lo mejor, los resultados, en pocas semanas te verás más tonificada, en forma y satisfecha de ti misma.

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