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Alimentos antioxidantes

Antioxidantes y radicales libres
¿Tenemos claro qué son los antioxidantes? De forma esquemática podemos decir que los antioxidantes son unas sustancias presentes en determinados alimentos, estas sustancias nos protegen frente a los radicales libre que son las causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.

Un buen suministro de alimentos antioxidantes nos asegura una vida sana y más larga, pero, ¿de qué manera podemos incrementar el número de antioxidantes en nuestro organismo? Una vez más la respuesta está en la dieta, a través de la ingesta de determinados alimentos podemos aportar a nuestro cuerpo dosis elevadas de antioxidantes, estos antioxidantes están presentas en frutas, verduras y hortalizas.

Alimentos frescos
Lo ideal es seleccionar la variedad de frutas y verduras de la temporada, ya que son más ricos en antioxidantes y a la vez nos evitamos los conservantes. Un reciente estudio de la Universidad de Milán ha demostrado que si se comparan las mismas manzanas de la misma zona pero conservadas de manera diversas, las de temporada presentan una cantidad más elevada de antioxidantes; por lo tanto, la conclusión es clara: frutas y verduras de temporada.

También resulta mucho más saludable el consumo de frutas y verduras crudas, ya que en el proceso de cocción se desprenden gran parte de esos antioxidantes; por eso es aconsejable no lavar ni cortar las frutas y hasta el momento mismo de su consumo, así presentarán una mayor concentración de principios activos. Por la misma razón, se desaconseja comprar la verdura en confecciones, ya lavada y cortada.

Menú anti-edad
El consumo de alimentos antioxidantes no es difícil, basta con una dieta variada, introduciendo frutas y verduras y echando mano de muchos de los platos que conforman nuestra saludable dieta mediterránea.

Para que veas que no se trata de algo realmente complicado, a continuación te presentamos una dieta integrada por alimentos antioxidante.

Desayuno
Zumo de naranja, yogurt con trozos de kivi y muesli.

Media mañana
Macedonia de frutos del bosque.

Comida
Espaguetis con ajo, aceite de oliva, pimiento y tomate.
Ensalada de achicoria y puerros, pan integral.

Merienda
Zumo de zanahoria.

Cena
Berenjena a la parrilla y tomates sazonados con aceite de oliva virgen.
Filetes de lenguado con aceite y salsa de limón y una pizca de azafrán.
Pan tostado con harina de cebada y comino.
Una manzana.

Introduciendo en tu dieta semanal una rutina como la anterior te aseguras una ingesta elevada de antioxidantes y, lo mejor de todo, no tienes que renunciar al sabor.

Alimentos antioxidantes

A continuación, vamos a analizar alguno de estos alimentos anitoxidantes (principios y propiedades), así te resultará más sencillo combinarlos en tus recetas y elaborar una dieta personalizada,

∙ Allicina: un antitumoral presente en el ajo.

∙ Ácido elágico: propiedades antioxidantes y hemostáticas, también se le atribuyen propiedades antitumorales; está presente en fresas, frambuesas, cerezas, uvas, kiwis, arándanos, bayas

∙ Antocianos: flavonoides hidrosolubles (glucósidos); en vegetales de frutos, flores, tallos y hojas de uva, cerezas, kivis y ciruelas.

∙ Capsicina: poderoso antioxidante y anticancerígeno; presente en pimientos, chiles, ajíes y cayena.

∙ Carotenoides: precursores de la vitamina A, actúan como nutrientes antioxidantes; en zanahorias, tomates, naranjas, papaya, lechuga, espinacas.

∙ Catequizas: el té verde según las últimas investigaciones es clave por su alto contenido en catequinas y polifenoles; actúa como antioxidante y activador del metabolismo.

∙ Compuestos sulfurados: inhiben la carcinogénesis química inducida, provocada por algunas substancias, en el ajo, la cebolla, el puerro, las cebolletas

∙ Coenzima Q: además de antioxidante es diurético y antihipertensivo; lo encontramos en los cítricos.

∙ Isotiocianatos: inhibe el crecimiento de tumores; en coles, brécol, calabaza, mostaza, nabos, berros.

∙ Isoflavonas: combate enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cierto tipo de cánceres; en la soja, guisantes, lentejas, garbanzos cacahuetes.

∙ Licopeno: casi en exclusiva en el tomate.

∙ Quercetina: potente antioxidante que se encuentra en gran variedad de frutas y vegetales como uvas, cebolla roja, brécol, toronja y manzanas, cerezas, te verde, vino tinto (que en consumo moderado también mantiene limpias nuestras arterias).

∙ Zeaxantina: estimula la agudeza visual; presente en el maíz, las espinacas, la calabaza.

∙ Vitamina C: potente antioxidante; lo encontramos en kiwis, cítricos, piña, tomates, brécol, alfalfa germinada, pimientos, espinacas.

∙ Vitamina E : protege a las células de agresiones externas como la contaminación, los pesticidas, el humo del tabaco; presente en el aguacate, las nueces, el maíz, los aceites vegetales, el germen de trigo, los cereales.

Alimentos ricos en radicales libre
Hay, por el contrario, alimentos que, en lugar de ayudar al cuerpo, si se consumen con frecuencia y de forma continuada, promueven el aumento de los radicales libres. Algunos de ellos serían los embutidos y las carnes rojas, que son ricos en grasas animales condimentadas; los quesos, sobre todo aquellos muy curados, que además son una gran fuente de calorías. El café, el alcohol y los huevos, también son alimentos ricos en radicales libres. Debemos tener en cuenta, sin embargo, que la mayor parte de estos alimentos son necesarios para que nuestra dieta sea completa y equilibrada, por lo tanto, no debemos eliminar su consumo, lo que sería perjudicial para nuestro organismo, sino de moderarlo, sustituyéndolo por alimentos que sí nos aportan más cantidades de antioxidantes.

Otros buenos hábitos
Los radicales libres son de dos tipos, endógenos, que se forman naturalmente en nuestro organismo, y los exógenos que vienen de fuera. Los factores que favorecen la producción de radicales libres son muchos: la mala alimentación, el estrés, el tabaquismo, el alcohol, el sobrepeso, la obesidad. Comer adecuadamente es esencial pero no suficiente, también debemos cambiar otros hábitos de vida que pueden afectar el equilibrio oxidativo. Así que como primer paso adiós al tabaco, al alcohol y a la inactividad.

Es muy recomendable practicar algún ejercicio aeróbico con regularidad (tres veces por semana), puede ser jogging, natación o caminar durante una hora a paso rápido.

Por último, pero no menos importante, dedicar como mínimo quince minutos al día a la relajación, haciendo aquello que más nos guste y nos relaje. Si sigues todos nuestros consejos tu vida será más larga y mejor.

Un comentario en “Alimentos antioxidantes”

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